1、吃的频率以两天一次为宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多的人群,要注意多吃些粗粮,可1天2次。每天粗粮的摄入量以30~50克为宜,不超过1两为好。也可根据个人情况适当调整,并最好安排在晚餐食用。
2、粗细搭配可互补,粗粮因为加工程序较少,往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式。现在市场上常出现的各种杂粮粥和杂粮米,往往里面含有粳米、杂粮和各种豆类,就是很好的食物搭配方法,可以适当多选用。
3、荤素搭配更有益,从营养学上讲,粗细粮混合食用,还能起到营养互补的作用,提高其生物利用率。如将玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用,再搭配肉、蛋,则整体混合食物的营养价值会显著提高。
4、粗粮宜做粥饭,不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如,小米、燕麦、薏苡仁等,都适合煮粥喝,营养又养胃。
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