关于提高工作效率的工作方法

时间：2023-08-27 07:25:57 文/刘莉莉老师资料学文网www.xuewenya.com

　　提高工作效率的工作方法1

　　一、比快速更重要的，是多任务同时处理的能力。

　　追求快速前提是保证质量，我们的大多数工作不会是简单的机械性动手工作，不是一个人动手能力快就工作速度效率高。而是拥有可以同时处理工作的能力，真正重要的是“同时思考或进行大量不同的工作”。比如我们现在厨房做饭，需要热水、洗菜、腌制等，如果一项一项进行，动作快些的会比慢些的效率高。如果可以合理安排，在烧水和腌制的同时进行洗菜等工作，那就相当多的节约了时间，因为各项其实是同步进行的。在工作中，一方面我们应该要注意这方面思维的锻炼，多思考，另一方面也要对思考进行实践，找出较优的处理方案。

　　二、集中精力，只处理眼前工作

　　在工作中，一定要提前有工作规划，并且在规划中将进行的大致顺序有排列，一旦有了方向和目标，就集中精力处理眼前的事情，切不可三心二意，集中解决重要事项，规划性的完成，有利于提升工作效率。

　　三、工作应一分为三，时间安排应预留三分之一

　　在进行工作规划时，容易犯的两个错误：一个是安排得太满，导致不能按照规划如期进导致规划其实没有了实际意义，且容易打击积极性。一个是安排得太过于松弛，从而浪费了许多时间。工作可以划分为now、later、maybe，分别代表三天内完成(最紧急)、没那么紧但拖就造成危机(最多)、无关紧要，做会有长远利益(闲暇时间完成)。规划中预留30%的时间，避免临时出现问题耽误下一部分进行。在此工作梳理中应该清楚地认识到自己的工作速度、平时情况等，方便做好规划。

　　四、一旦开始，务必完成

　　想让大脑保持长时间灵活运转，那么每一项工作都必须做到“保存及结束”。这就类似于考试的时候，我们不能盯着一道题做不出来誓不罢休或者做完了一直在想对不对，这样反而会影响到接下来题目的解答，降低了专注度，影响了速度。应该做到一件事情开始做之后，全力以赴，等结束的时候就要及时转化，进入下一件事情。

　　五、工作量越大，质量越高

　　忘掉工作，有时需要大脑重启，这个看似与工作效率相反，但事实上在大量的工作面前，需要把已经做完的工作放下，进入下一项。一旦工作结束立即忘记，投入下一项。开始要有意识地培养自己，等到成熟后即便自己没有意识到，大脑也能自动保持在“重启”后的状态下应对项目。这样做还有益的地方是可以帮助筛选无用信息，我们总会记住比较重要的事情。

　　六、利用碎片化时间，做可以完成的工作

　　这个很好理解，就是充分的利用碎片时间，需要注意的是根据“能够确保的时间”分配能在相应的时间内完成的工作。也就是说，比如现在有10分钟的碎片时间，安排最好可以在10分钟内解决的事情。

　　提高工作效率的工作方法2

　　一、建立专属信息库

　　我敢保证，你每天的日常工作和学习当中，一定有许多时间，浪费在来回搜寻信息上面。

　　什么信息呢？比如QQ里和同事的某段对话、微信里面领导的一段要求、邮件里面的一段文字、藏在多层路径下面的某个文件……它们总是在你最紧急、最需要的时候藏起来，让你花一番力气去找。不但浪费时间，也常常影响心情。

　　如果你经常有这样的困扰，那可以试试这个方法：建立一个专属的信息库。

　　无论是聊天记录、邮件内容，还是工作安排、项目反馈，抑或是突然产生的灵感，或者从网上看到的有价值的案例、知识，都可以往里面一丢，需要的时候，打开它，直接查找即可。

　　你可以用任何笔记软件来建立这个信息库。我的建议是利用Onenote或者印象笔记。当然，为知笔记、有道云笔记之类，也是可以的。

　　在笔记软件里，按照你负责的项目，新建一个笔记本。然后，所有跟这个项目相关的一切信息，都可以放进这个笔记本，再起一个易于辨认的名字即可。

　　比如：你和同事讨论一个原型，他提了很多有意思的看法。聊完之后，为了避免忘记，你就可以直接把聊天记录复制出来，在笔记本里新建一页笔记，命名为“06.19与XXX关于XX原型第二版的讨论”即可。

　　或者，你是一名文案，那么，可以直接新建一页笔记，把平时在网上搜集到的案例放进去，再写上来源和自己的想法。当你没有灵感的时候，打开看看，立刻可以为你提供大量的创意参考。

　　更重要的，可以把所有的工作流程、规范，甚至是生活的备忘录都放进去。比如“5号电池在门口第二个柜子里”、“充电器在卧室书架下面的箱子里”、“身份证在衣柜下面的抽屉第二层”……平时或许感觉不到，但在急需的时候，绝对可以为你节省大量的时间和精力。

　　使用这个方法，最重要的，是一定要坚持平时的积累和记录。最好是设置为开机启动，配合相应的插件和快速启动方式（比如印象笔记的“剪藏”、Onenote的“新建快速笔记”），务求第一时间将信息记录入笔记中。

　　为什么要汇总一个唯一的入口呢？因为，这样不但可以减少记忆的难度，节省我们的认知和记忆资源，而且可以使工作和学习变得简洁高效：当你再也不用把精力花在记忆上，你知道只要打开这本笔记本，就可以找到一切需要的内容时，你就可以更专注在手头的事务上面。

　　二、减少对工作的打断

　　很多人为了节省时间，都会让自己进行“多任务工作”。比如像前文所说，同时开着一大堆网页，这里看一会，那里看一会，做一下PPT，做一下EXCEL，以此来降低“我还有一项任务没有开工”的焦虑感，让自己沉浸在“所有任务都在同步进行”的美好感觉之中。

　　但是，这恰恰是最浪费时间、最没有效率的表现。

　　记住一个最基本的原则：人类的大脑是没法进行“多线程处理”的。人同一时间只能聚焦在一件事情上面。所谓的“多任务工作”并不是真的“同时进行”，而是大脑不断地在这些不同的事务之间打断和切换而已。

　　也就是说，当你以为“同时处理两项任务”时，实际上，你的大脑是这样运作的：进入A的工作状态-退出A的工作状态-进入B的工作状态-退出B的工作状态……循环往复。只是切换的时间太短，我们很难觉察到而已。

　　比如说，你写一篇文章，先在脑子里构思出几个要点，这时，一个新闻弹窗吸引了你，你点击打开，看完一篇新闻，再回过头思考刚才的文章，你还能立刻回忆起刚才构思的结果么？恐怕不是那么简单了，因为它已经被我们从“工作记忆”中清除了出去，腾出空间来接受和处理新的信息。你需要一段时间才能重新把它找回来。

　　而当我们反复打断的时候，这些时间累积起来，其总量是相当可观的。

　　所以，工作时，请专注在你手头上正在处理的事情，至少保证半个小时以内不要打断，不要同时处理任何其他的事情。

　　如果有任何突发性的事务，比如要交一个报表、要回复一个邮件、回应一个同事……先用便签纸记下来，也不要超过10秒钟，更不要打断工作。直到原来的任务告一段落，或者你感到疲倦了，再休息，按照便签纸上面的内容去逐项处理。

　　如果一定非打断不可——比如突然有个会议要开，那就拿上便签纸，先把刚才的工作进度和正在思考的内容，用关键词的形式迅速记下来，自己能看懂即可。当回到原先工作的时候，这可以大大减少你进入状态的时间。

　　三、化整为零

　　生活中的碎片时间，比如乘车、等电梯、吃饭、步行，等等，这些时间，大家是怎么利用的？我想，很多人都会选择读书、看公众号，或者听讲座、公开课。这很对，当然也比发呆，什么也不干要好得多。

　　但是，这仍然不是最好的利用方式。

　　为什么呢？因为绝大多数有价值的知识，并不是你在碎片时间里可以掌握的。它们往往很复杂，有着严格的推理过程和思考逻辑，你要完全代入作者的语境里面，跟着他的思路，分析他的论证过程，记住他的结论。这个过程，很多时候都没法在碎片时间里完成，它往往需要一整段的大块时间。

　　实际上，在碎片时间里，你能学习到的，只是一些简单的结论而已。它们除了增加一些谈资之外，并没有太大的价值。甚至还不一定是全面、严谨、正确的。

　　那么，对于碎片时间，最好的利用方式是什么呢？不是学习和吸收，而是思考。

　　一个行之有效的方法，是把工作、学习中遇到的问题，分解成一个个更小的问题，然后把它们列成清单，随身携带，利用碎片时间，进行思考和推导。在这个过程中，取得的任何进展和反馈，都记下来，便于下一次继续进行思考。

　　比如，做一个PPT，你就可能会列出这些问题：

　　整个PPT的逻辑要怎么呈现？

　　每一部分分别用多少P来讲？

　　背景分析需要考虑哪些因素？

　　PEST每一点分别要怎么写？

　　市场分析要怎么写？

　　目标消费者具有怎样的特点？

　　把这些问题做成清单，只要有空，就拿出来思考，再及时把思考结果记下来。而不是等坐到办公桌前才去思考。这就是把工作化整为零、逐步攻克的最好方式，也是最能节省时间的方式。

　　生活中，很多看起来很聪明的人，其实并不是真的比我们聪明多少，而是因为，他们在生活中的每一秒，在别人发呆、放空、浑浑噩噩的时候，都时刻在脑中对各种情形进行思考、推演、分析，对各种路径和结果早已烂熟于心。所以，当需要的时候，就能够非常快速地对各种情况进行判断，作出最佳的决策。

　　提高工作效率的工作方法3

　　1、井井有条

　　上个月的进度报告在哪里？如果您毫无头绪，那么很有可能您花费太多的时间用于找寻您需要的东西。因此，任何高效率计划的核心是良好的个人组织性。安排一天或甚至一个周末来处理您的个人计算机或笔记本电脑，整理文件和文件夹、清除您不再需要的信息或程序以及清理您的工作区。这不仅使人感觉焕然一新，而且当您确切地知道在哪里可以找到难找的进度报告时，您会惊讶于节省了如此多的时间而且减少了挫败感。

　　2、确定并消除干扰

　　虽然电话铃声和健谈的同事是办公室生活的日常组成部分，但要学习确定何时他们会妨碍您的工作。虽然有些人可以全然不受噪杂和人来人往的环境的影响，但其他人却发现即使是轻微的风扇嗡嗡声也会分散他们的注意力。如果您属于后者，则不要羞于说出来，以得到您可以正常工作所需的安静环境。带着您的笔记本电脑到一间安静的会议室、尝试降噪耳机，或居家办公（如果可行且能减少干扰）。

　　3、充足的休息

　　如果您的工作清单长达三页，小憩片刻可能听起来违背常理。然而，如果您的大脑和身体处于疲惫状态，您将无法有效工作，而且过劳工作可能造成严重且长期的健康问题。因此，请确保您每晚得到充足的睡眠，在工作期间短暂地小憩片刻。即使是十分钟的步行也可以使您精神振奋、减轻压力并提高您的注意力。

　　4、优先级和委托

　　如果不清楚哪些任务最重要且需要最多工作量，您可能在各个项目之间徘徊不前，浪费了可以更好地用于专注其他事情的时间。因此，作为“井井有条”过程的一部分，请制作一份您每天需要完成的所有任务的清单，并且按照重要性排序。然后，决定每项任务实际需要花费多长时间，尝试遵守每天的日程安排。您也许还想要评估是否有些任务可以由其他人完成。也许其他员工或同事有更多的时间或更适合该项任务。有效的委托并不是一定要将工作推卸给其他人，这仅仅是为了效率。

　　5、少说话，多办事

　　您是否花费很多工作时间用于开会？会议往往效率低下，而且浪费可以用于做些实际工作的重要时间。如果属于此种情况，只要停止举行这些会议或将它们延期到没有如此多交付期临近的某个时间即可。

　　6、阅读并不等于行动

　　阅读的同时也使您无法进行其他任务。所以要学会适时的阅读，合理的安排阅读时间及速度。

　　提高工作效率的6个技巧

　　1）将自己的表拨快10分钟。

　　2）为目标设定像1-2-3这样的优先级。

　　3）把大目标细分为可以立刻执行出结果的小任务。

　　4）第一次就做对。

　　5）每天自学1小时，一年365小时，3年就可以成为专家。

　　6）每周5天，每天花5分钟改进自己的工作，在5年里将使同一个工作被改进1200余次。

　　提升工作效率的6大法则

　　1.分清工作的缓急轻重

　　时间管理就是按照事情的轻重缓急安排时间并确定依次处理事情的方式。

　　你可以将一天的工作任务根据重要性和紧急性分别进行处理：

　　A.紧急又重要的任务立即着手处理。

　　B.紧急但不太重要的任务可以少做或委派其他人。

　　C.不紧急但重要的任务，这种任务不需要立即解决，可以先放一放，但必须在短时间内完成，可行的解决方法是将这类任务纳入规划，制定出完成期限。

　　D.不急也不太重要的任务可以在完成其他任务之后处理，之前坚决置之不顾。

　　做事有效率的人懂得把事情按缓急轻重分类，将待办事项按先后次序排列，务求在有限的时间內把事情处理好。

　　2. 凡事审慎回应

　　身为下属，未必能完全对上级领导或客户的要求“说不”，但要审慎考虑自己能否在限期前完成工作。随便的允诺，不但会增加工作量，未能履行承诺又容易失信于人。

　　“三思而后行”，是真理来的，在职场上，慎言慎行就对了。

　　3. 结果导向

　　白忙族一边干活一边埋怨自己时间不够用，高效率达人却从不埋怨工作，他们力求上进，实事求是，不断改善工作方法和使用提高工作效率的新工具。

　　正所谓，“种瓜得瓜，种豆得豆”，“一分辛劳一分收获”，时间会说明一切。

　　不断改善工作方法、提高工作效率的人获得的成就更高，墨守成规只会被淘汰。

　　4. 把时间用在重要的事情上

　　时间就是金钱，效率就是生命，做事有效率的人都明白时间有限的道理。把时间用在重要的事情上，是珍惜生命的表现，务求用最小的投资获得最大的回报。

　　5. 客户为先

　　权威的Merriam-Webster词典对“客户”的第一个释义是“在另一个人保护之下的人”。

　　从这个定义，更能看出客户和顾客的本质不同不在于是否是专业服务，而在于：你跟客户的关系，是照料和保护他的利益;而你跟顾客的关系，只是把东西(不管是产品还是服务)卖给了他。为客户提供良好的服务，能提升你的效率和口碑。

　　在职场上，除了能把Boss交代的'事情妥善处理，也要有良好的业绩，跟公司的客户建立良好的关系。

　　人脈是财富之一，值得花时间投资和经营。要想自己的事业更上一层楼，不妨多为客戶做点实事，提高自己的业绩和口碑。

　　6. 坐而论道,不如立而起行

　　一千个人的心中就有一千个哈姆雷特，每个人的立场不同感受就会不同。

　　与其坐而论道,不如立而起行。想提升工作效率，每当遇到难题，不妨冷靜分析问题的根源，下定论后就竭尽全力去执行，做一个行动的巨人。

　　提高工作效率的工作方法4

　　1、直接针对问题

　　餐饮管理者教导员工的时候要直接针对员工特殊问题，让他们了解问题出在哪里，找出员工最需要改进的地方；而不是提出很广泛问题来教导员工或林林总总列出了很多员工改进地方，这样员工还不了解问题出在哪里，需要从哪里改进。

　　2、避免情绪化

　　很多餐饮管理者发现员工犯错的时候往往会在极度愤怒下批评员工，这样导致会失去焦点。

　　要知道重要的不是批评员工发泄情绪，而是要就事论事针对员工犯错的原因进行检讨，了解员工的状况并说出自己的期望，这样才能达到纠正的效果。

　　3、不要延续纠正

　　发现问题的管理者要尽快做出回应，让员工了解哪些地方出问题。如果你隐藏问题，员工可能以为一切没有问题，而继续做错的事情，尽快做出回应可让员工尽早改进。

　　4、让员工参与进来

　　在实际工作中，有最好想法的人往往是那些直接参与任务执行的人。让餐厅一线员工参与进来，让员工知道你对他们的意见很重视。

　　员工不希望被简单的命令和指示，他们希望在工作中起更重要、更有意义的作用，他们渴望参与决策。当员工希望参与，而你却不给他这种机会时，他们就会疏远管理层和整个组织。如果你能够尊重员工的看法，即使最终没有采纳他们的建议。你将发现他们会更愿意支持你的决定。

　　5、信守诺言

　　也许你不记得曾经无意间对什么人许过什么诺言，或者你认为那个诺言根本不重要。但你要记住你的员工会记住你答应他们的每一件事。身为餐饮领导的你，任何看似细小的行为随时都会对组织的其他人产生影响。你要警惕这些影响，如果你许下了诺言，你就应该对之负责。

　　如果你必须改变计划，你要向员工解释清楚这种变化。如果你没有或者不明确地表达变化的原因，他们会认为你食言，这种情况经常发生的话，员工就会失去对你的信任。对丧失信任通常会导致员工失去忠诚。

　　6、多表彰员工

　　成就感能够激励员工热情工作，满足个人内在的需要。在长期工作中我们总结出以下奖励的要点：

　　公开奖励标准。要使员工了解奖励标准和其他人获得奖励的原因。以公开的方式给予表扬、奖励。表扬和奖励如果不公开，不但失去它本身的效果，而且会引起许多流言蜚语。

　　奖励的态度要诚恳，不要做得太过火，也不要巧言令色。奖励的时效很重要。奖励刚刚发生的事情，而不是已经被遗忘的事情，否则会大大减弱奖励的影响力。

　　7、允许失败

　　要对员工有益的尝试予以信任和支持，他们能够帮助我们的企业有所创新。不要因为员工失败就处罚他们，失败的员工已经感受到非常难过了，我们应该更多的强调积极的方面，鼓励他们继续努力。同时，帮助他们学会在失败中进行学习，和他们一起寻找失败的原因，探讨解决的办法。批评或惩罚有益的尝试，便是扼杀创新，结果是员工不愿再做新的尝试。

　　提高工作效率的工作方法5

　　一、办公白领如何轻松健身

　　1、脸部

　　工作间隙，先使劲睁眼、抬眉毛，然后再左右活动拟下巴，带动脸部肌肉以及头皮，进行有节奏的运动，尽量用丰富的表情使你的脸部得到锻炼，可以延缓局部各种组织器官的老化，使头脑清醒，还能保持脸部肌肉不松弛呢。

　　2、眼睛

　　在信息技术发展的今天，每个人都会有配置一台电脑，使我们的眼睛的使用过于频繁，视力也就越来越差。在工作了一段时间后可以愿望窗外一分钟，再绷紧你的眼睛休息一会，然后让眼珠上下左右活动。有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

　　3、耳朵

　　我们小小的耳朵有49个穴位，连通十二经脉三百六十五络。所以对耳朵进行小小的“蹂躏”是有好处的。当你的一个手有空时，你可以捏捏你的耳朵，或者捏住耳尖往上提，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

　　4、头

　　如果是那些头发没有扎起来的美眉们，可以用手指代替梳子，手掌向着头，从前额的发际处向后梳到枕部，然后沿着头型梳到耳上及耳后。如果是不能动头发的可以轻轻地用指尖敲打一下头顶。可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

　　5、脖颈

　　很多办公室的美眉们经常会感觉到自己的脖颈僵硬，疼痛，是长时间不活动的结果。不如跟着这里做一下吧。先抬头尽量后仰，在把下颌低到胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后将下巴想左右两侧使劲伸，最后松松肩膀。

　　6、腹部

　　用双手按顺时针方向绕肚脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症状有较好的效果。吃晚饭的时候最好是等消化完了再坐下工作，如果是赶不及就要坐下工作的话，不妨做得隐蔽一些，虽然不雅，但可以防止发胖。

　　7、撮股道

　　撮股道就是提肛运动，将括约肌收紧，然后放松，接着再重复，一紧一松，反复进行。站、坐、行都可以进行，而且不会有人知道哦。这个运动可以促进局部血液循环，还能健美臀部。有此办法，何乐而不为呢。

　　8、躯干

　　坐着的时候人体脊椎要支撑起整个人的重量，应该不时的运动一下躯干，减轻脊椎的负担。左右侧身弯腰，扭动肩背部，应用拳头轻捶后腰，可缓解腰背酸痛、腰肌劳损等病症。

　　二、最适合办公室松弛的运动

　　后仰式

　　背挺直坐在椅子上，先深吸一口气，接着双手张开、朝向天花板高举，吐气时头微微往后仰、眼睛向上看，上半身微弯，停在这个姿势几秒钟，接着双手手臂向左右两侧放下，重覆做个几次。

　　转身式

　　背挺直坐在椅子上，先深吸一口气，吐气时肚子用力向左转(从肚子出力，不是背部)，双手握住座椅扶手，换气几次之后，回到原位，换边再做一次。这个动作可以帮助减缓因为驼背或久坐所造成的背痛，也能帮助消化，尤其是忙到没时间好好吃饭、不得已只好买食物在路上解决的时候。

　　手腕式

　　上班族都知道，长期打键盘会造成手腕与前臂不适。从工作中抽离一会儿，用其中一手帮助另一手手腕转动一下。首先，一手压住另一手的指尖、朝向肩膀的方向按压，换手再做一次。接着，双手手指指尖向手掌内侧压，然后手腕朝各个方向转一转。最后，将双手手臂举起，维持像仙人掌的姿势，然后上下左右快速甩甩手腕。

　　前折式

　　站在办公桌前，上半身向前往下弯，膝盖放松，重心放在双腿。维持这个姿势至少20秒，如果行有余力，可以慢慢往左右两边晃动。让双手跟头部自然垂下，可以减少脖子跟肩膀部份，由于长时间坐着打字所造成的压力。此外，帮助血流回流，也可以让你接下来一整天都充满活力。近年来，许多的公司都是采用计算机来办公，因此许多上班族一整天几乎是坐着的，这无疑对于身体健康不好，那么有没有什么能在办公室运动的方法呢?下面为大家介绍最适合办公室的运动介绍，供大家了解。

　　三、上班族坐着也能健身的方法

　　1、慢慢地向前点头：

　　尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　　2、柔和而有力地向右转动头部：

　　保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

　　3、手臂舒缓运动：

　　将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　　4、收腹运动：

　　将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

　　5、腿部放松运动：

　　将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

　　6、脚部运动：

　　将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

　　四、办公室如何健身

　　1、桌子俯卧撑

　　动作：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上;将脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度;弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低胸部，压向桌子;使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。

　　锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。

　　这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实，关节的灵活。

　　2、坐式平移

　　动作：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上;脚尖抬离地面，只让脚后跟着地;用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来;要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。

　　锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。

　　这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

　　3、头部运动

　　动作：头俯仰，头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜;头侧屈，头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动;头环绕，头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。

　　锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。

　　这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。

　　4、椅子扭转

　　动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上;先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去，髋关节要保持朝前方向;将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。

　　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。

　　这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。

　　5、收腹抬腿

　　动作：双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。