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中考前的健康饮食搭配整理

时间:2023-08-16 19:53:48 文/黄飞老师 中考学文网www.xuewenya.com

中考一周前的营养健康饮食

一、当心:菜肴变化传递紧张

根据以往经验,家长们在中考菜谱上动足脑筋,十分讲究。加量、多品种、换口味,一餐做五六个菜,准备三四种水果。培正中学的小吴去年参加中考,发现菜肴大变:红椒牛排、马蹄炖羊排、乌骨鸡……她说,“很多菜以前都没吃过,看着妈妈为了一餐饭忙前忙后,顿时觉得很紧张,怕考不好对不住父母。”

营养专家提醒家长,中考三日大变菜谱,反而会给孩子传递紧张情绪,增加其心理负担,而且对肠胃也是考验。

二、饮食:讲究清淡平衡

不少家长说,中考三日,孩子大脑高度集中,需要消耗更多能量。如何调节饮食结构,及时给孩子补充营养?

1、营养均衡

专家指出,很多家长认为吃肉可以迅速补充能量,这并不科学。中考膳食要适当补充鱼虾类水产品,搭配豆制品、蔬菜。口味以清淡少盐为佳,不宜肉类唱主角。餐后半小时吃少量水果,可助消化。

以往,一些家长担心孩子食欲不振,家庭餐口味不能满足其需要,中考时到附近餐馆给孩子“加餐”。卫生专家提醒,为保证卫生安全,中考几日最好在家中进餐,尽可能不吃或少吃生冷食品,以免刺激肠胃。

2、忌讳:考前大补特补

一天一粒金施尔康、一瓶鸡精、早晚各一支舒脑液,考试时再带一瓶提神饮料……除了“食补”,家长每天为孩子“药补”。有的家长甚至带孩子去医院输血浆、打蛋白针补充营养。

营养专家指出,考前大补特补不可取。并非所有考生都适合“进补”,如果不吸收的话,还会导致腹泻、过敏、上火等症状,结果适得其反。

三、考试时一日三餐的合理搭配

1、早餐的合理搭配

早餐:按照我国学生每日营养素供给量基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%~30%。营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐菜品:红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋;大豆粥+鲜肉烧卖+香油豆腐

2、午餐的合理搭配

午餐:饭菜要丰盛,量要足,可以不断变换食物的品种花样,增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用,所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%,成为考生精力的加油站。

推荐午餐菜品:糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤

3、晚餐的合理搭配

晚餐:应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量,不能太饱也不应太少,各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%~30%。晚餐1小时后可补充一些水果。

推荐晚餐菜品:清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉沫豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆

饭后不应立即投入学习,应让食物在胃肠得以充分消化。

中考考前饮食:营养饮食巧搭配

1、每日补充“糖”,饮食能量足

葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量。复习考试期间,足量的主食可以保证大脑所需的能量,为此主食的推荐量为每天300克~500克(6两至1斤),这可根据你孩子平时的饮食量、食欲而定。谷类包括米、面、粗杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

2、每天充足“肉”,大脑功能强

蛋白质摄入不足会影响到青少年的智力发展,导致记忆力减退、思维不能集中,反应能力降低等。因此考生每天应摄入充足的蛋白质,并且保证有一半以上为优质蛋白,为此可多选择鱼类、虾、贝类,尤其是深海鱼,这类食物含有丰富DHA(一种多不饱和脂肪酸),可以提高大脑的功能,增强记忆。吃适量的芝麻、核桃、瓜子、花生可补充不饱和脂肪酸,特别是脑和视网膜必需的花生四烯酸和DHA。鸡蛋可以提供大脑记忆功能必需的物质--磷脂和胆固醇,建议每天可以吃1—2个鸡蛋。

3、每天水果足,食欲能加强

新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用。蔬菜水果还可帮助消化,增加食欲,防止便秘。每天推荐吃蔬菜500g(1斤),水果250g(半斤)。

4、常吃奶类或大豆,睡眠优质体力棒

牛奶可以提供优质的蛋白质、维生素A,同时是钙的最好食物来源,钙不足会导致睡眠不好、神经过度兴奋等不利于休息,影响考生的体力恢复。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维。建议每人每天1袋奶(250ml),1~2两豆制品。

中考四个营养饮食计划

中考逼近,考生常常处于高度紧张的状态,各种营养素消耗很大,如果膳食营养不合理,很有可能会出现记忆力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情况。营养学教研室教授提醒考生家长,尽量精心为孩子准备膳食,学会通过膳食帮助孩子消除脑疲劳,提高其学习效率。

营养计划1:

早餐不能吃太多高蛋白

考生要增加高蛋白,但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物,因为吃了太多高蛋白食物,上课容易犯困。这是因为高蛋白的食物不太容易消化,吃太多,血液都跑到消化系统消化高蛋白,脑子缺氧,自然反应慢,容易打瞌睡。而且早餐也不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食,事实上,米、面中的碳水化合物经消化后,能立即产生葡萄糖,补充脑部能量,改善脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。

早餐原则:早餐必须吃好,保证上午大脑对能量和营养素的需求,提高注意力、增强记忆力。

早餐内容:1、豆类、瘦肉粥及面条;

2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶;

3、适量调味酱菜:炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉,早餐有佐餐小菜,早餐不单调,孩子也愿意吃。

营养计划2:

午餐丰盛,卵磷脂不可少

午餐对于考生来讲应该要丰盛一些,动物类食物、蔬菜类食物,尽量翻新花样,因为备考期间,孩子心理紧张,可能没什么食欲,因此,菜色好看一些,有红有绿,看起来会想多吃的一点。

午餐原则:午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜,尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。

午餐内容:1、动物类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。家长最好每天给孩子准备一个鸡蛋,因为蛋黄中富含卵磷脂,它可以及时补充大脑营养,帮助促进脑细胞的新陈代谢,激活脑细胞,改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。

2、蔬菜和菌类食物,如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等,每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性,酸性物质让人疲劳,注意力不集中,这些蔬菜呈碱性,多吃蔬菜能减少脑疲劳。

营养计划3:

晚餐清淡营养,能促进睡眠

陈静教授提醒,晚餐要清淡营养,不宜吃太多。一般来讲,学生晚上也会自习几个钟,吃得太多会犯困。

晚餐原则:主食不必都是白米饭,也可以做点粗粮,不仅可以改善考生因为久坐少活动引起的便秘问题,还有助于睡眠。

晚餐内容:1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸,色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色氨,使大脑活动受到暂时的抑制,人就容易入睡。

2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考生学习疲劳,容易出现低钾的状态,全身乏力,因此,每天可以补充一两碗浓肉汤,浓肉汤里含有丰富的钾元素。

另外,有的学生看书复习到深夜,如果晚上饿了,临睡前20-30分钟可以吃夜宵,如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。

营养计划4:

零食以坚果为主

早餐到中餐之间有大概有5个钟头时间,在上第三节课的时候,学生可能会感觉有一点饿,因此课间小吃也可以帮忙。

陈教授说,核桃仁就很好,每天让孩子在课间吃2-3个炒熟了的核桃仁,不仅增加饱腹感,还能提高记忆力。还有松子、花生、葵花子等都不错,但因为含油脂丰富,所以也不能多吃。

需要强调的是,坚果一定要新鲜的,家长自己选料,自己在家炒制最好了,因为市面销售的不少熟坚果,添加了抗氧化剂,吃多了对孩子身体不利。

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