中考考生必须做好考前饮食调节
精神紧张 胃先感受到
通常在紧张的情况下，人体的肠胃或消化系统的正常功能特别容易受到精神紧张、焦虑、抑郁等心理因素的影响，考前紧张会引起食欲不振、消化不良、胃肠蠕动缓慢、便秘等，进而影响营养摄入和心身整体状态。有时候，紧张也会导致相反的情况，如食欲异常增加、过度进食、腹泻等。这些问题看起来是躯体症状或进食障碍，但实际是心理问题，只有通过心理调节的方法，才能有效防治这些问题。当然，饮食方面也要采取针对性的措施改善食欲、缓解便秘等，把考前紧张对身体的不良影响降至最低。
考前饮食调整 动作别太大
在中考一个月前，对饮食做些适当调整，能否起到良好的辅助作用，让考生们以良好的生理状态迎接考试?其实就缓解紧张情绪而言，较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活，陌生和变化会加重紧张，而熟悉和不变则可放松，所以一般不主张考前为了刻意注意营养，而改变原有的饮食习惯或进食过多。身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程，突然的改变不但加重心理紧张，而且会造成身体不适。如，考生一直以来就是不喝牛奶的，那么最后这一个月也就不要非喝不可;如果考生一直都有些偏食不爱吃蔬菜，那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜;如果原来一直肥胖，那么这“最后”一个月也就不要节食减肥了。专家说，在饮食上不主张大幅度改变饮食习惯，但也并不意味着保持一成不变，局部的微调还是必要而有益的。
“以形补形”不可取
以往对于中考生，家长们总是会想尽一切办法来补脑，最常见的就是“以形补形”，其实这种做法并不可取。大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应，在复习考试期间应主要补充大脑因消耗增加的营养素，如碳水化合物、维生素C、B族以及铁等。显然，动物脑中这些营养成分是比较少的。从营养学的角度看，有些营养素如蛋白质、碳水化合物、磷脂、B族维生素和铁、锌等矿物质对维持大脑良好的工作状态的确是非常重要的。
所以，在平衡膳食的基础上，适当多选择富含上述营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是非常可取的。然而，又不要把食物补脑的作用绝对化，有些人为了补脑吃大量的核桃，错误地认为核桃的外形和大脑的沟回结构相似所以能补脑(“以形补形”)，这是个误解。
中考饮食 — 考前饮食调理
每年的中考，总是牵动着家长的心，所谓“可怜天下父母心”，寒窗苦读十年，成败全在于这一考了。学习上家长是无能为力，可孩子的吃喝成了家庭的头等大事，家长是绞尽脑汁，既怕孩子饿着了，又怕孩子撑着了。那家长们应如何当好这个“火头军”呢?记者特地邀请了市第一人民医院营养室主管营养师李伟平和部分考生家长，一起来聊聊考前的饮食安排。
李医生：大家好!考生们现在正处于一个学习负担重、用脑过度的特殊阶段，能量和各种营养的需要甚至超过成年人。因此，在这段时期合理安排饮食对考生来说很重要。总的来讲，这期间的饮食安排原则是：早餐内容不要太稀，食物一定要卫生，不要吃得过饱。
家长：李医生，我们民间有句老话说：“早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少”，不知道有没有道理?对孩子的饮食安排是不是也应该这样呢?
李医生：这句话并不尽然对。早餐确实很重要，一定要吃好。孩子上午要连续学习4至5个小时，并有课间活动，能量及各种营养素消耗大，如果不吃或吃不好早餐，对学习和身体都会带来不利影响，后两节课时会出现饥饿感、头晕、反应迟钝及心慌等低血糖反应;午餐是学生一天中最重要的一顿饭。孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力又能不能得到营养上的准备，就看午饭了，所以家长一定要给孩子精心准备午饭，但晚餐这顿也不能忽视。总的来说，早餐能量占到全天总能量的30%，午餐占到35%～40%，晚餐占到30%～35%。
家长：每天做早饭是我最头疼的事，除了熬点粥炒个鸡蛋什么的，也不知道究竟还该给孩子吃些什么?
李医生：由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子会表现出食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。
家长：李医生，我家孩子以前胃口一直挺好的，可不知怎么回事，这段时间他老说“没胃口”，我心里很着急。
李医生：考前胃口不佳主要是由于精神压力太大，身体功能出现一定程度的紊乱造成的。
我建议家长们在餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲;菜肴清淡，少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强;胃口不好时，可依习惯适当吃点酸、辣;花样多变，注意菜的色、香、味。
家长：现在孩子每天都要学习到很晚，我该如何给他准备夜宵呢?
李医生：学习紧张、时间紧迫，考生们现在一般都要开“夜车”。在给孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B和E、蛋白质，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。
家长：小孩上初三后，尤其是到了初三下半学期，我怕他营养跟不上，常常会买些保健品给他吃，不知道这些保健品吃了是弊多还是利多?
李医生：中考冲刺的过程确实让大脑消耗很大，对学生进行必要的补养是必要的，但一定要科学选择保健品，家长选择保健品应遵循三个原则：符合生理特点、尽量保持天然、价格相对合理。在选择保健品时还要注意一点，一定要看清卫生部审批的保健功能及其适用人群、包括生产日期、保质期。保健品的作用是改善亚健康状态，它不是药品，没有治疗的作用。比如中考前的考生，长时间复习功课，容易造成视疲劳，引起头痛，就需要神经传导的介质;长时间坐着看书不运动，大脑容易缺氧，因此一些耐缺氧保健品、鱼油、含DHA等健脑、增加视力的产品是可以起到一定的改善和调和作用的。
中考饮食要调节的三个营养问题
早餐吃好晚餐要吃少
专家介绍说，早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富的错误营养消费观念是导致学生营养状况不佳的主要原因。不少学生早餐经常被马虎对付。尤 其是一些孩子爱睡懒觉，慌忙赶去上课，早餐也被耽误了;同样在中午，一些上中学的孩子随便找个地方吃饭，虽然有的学校有食堂，但其饭菜质量较差，造成学生 到外面去吃流浪餐;晚上回家后，则敞开肚皮吃。这样一来，造成三餐营养严重不平衡。
而实际上，早餐要好，牛奶、鸡蛋少不了;午餐也要好，营养要丰富，不能吃碗面就算了;晚餐要少，不要大鱼大肉撑坏了。
据调查，学生矿物质铁吸收少，原因是学生膳食中来源于植物性铁的比例过高，铁的质量差;学生钙摄入不足，这与学生膳食中奶制品、豆类消费量低有关;蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A等微量营养素明显不足。
孩子不吃主食会缺锌
值得注意的是，学龄前儿童的膳食虽然基本与成人相同，但主食中的粮食摄取量比成人少。
专家介绍，除了以上饮食问题，现在的不少孩子还不爱吃主食，偏爱肉、洋快餐等，导致孩子缺锌，而且由于很多学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物。
专家建议，青少年一定要注意控制体重，多运动。现在孩子都喜欢看电视、打游戏、上网、看书等，很少运动，这对身体很不利。需要提醒学生们的是：大家经常爱吃的糖果、冰淇淋等零食都容易造成身体肥胖，加上一些学生晚餐吃得太丰盛，吃了就睡，身体自然就容易胖起来。
应多吃薯类及蔬果
怎样才能解决学生营养问题呢?首先要培养学生合理膳食的观念，如果学生本人认识不到位，就需要家长和学校的介入。
专家提醒，现在的孩子多是独生子女，容易娇生惯养，父母对孩子的饮食过分迁就，这也助长了孩子的不健康饮食。因此，为了孩子的成长，家长应正视 健康饮食的重要性，在膳食安排上一定要做到食物多样化、定食定量、合理安排饮食，每日膳食中应包含粮食薯类、蔬菜水果、禽鱼蛋奶、海产品、油脂类调味品以 及其他营养物质，多吃谷类、粗粮和杂粮，供给充足的热能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜水果的摄入，积极参加体育活动和体力劳动，避免盲目节食。
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