队员们,以下是一个简单的周(六天)训练计划,希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练,相信你们会做的很好!
地点:舜耕小学田径场
时间:年前xx年1月16——xx年2月7
年后xx年2月18日——开学
周一至周六上午9:00——11:00,周日休息
李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然
一、周一为练习,可以根据实际情况进行适当调整。
1、150米x6圈热身+拉伸韧带(压腿、前后左右摆腿),跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。
2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)。
3、30米加速跑x3。
4、拉伸韧带练习3分钟(跨栏坐,两腿分开前压腿)。
5、60米加速跑x3(体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作)。
6、60米加速跑x4(体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作)。以上每组间隔休息2分钟左右,开始三组休息时间稍短,后四组休息间隔时间稍长。
7、100米x2,间隔3分左右。
8、30米加速跑1—2趟。
9、放松练习不少于10分钟。
二、周二以为主,附加少量练习。
1、150米x6圈热身+拉伸韧带(压腿、前后左右摆腿),跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。
2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)
3、30米加速跑2—3趟。
4、30米跑跳练习2—3趟。
5、踝关节小力量练习,可采取单脚浅跳、深跳练习。
6、60米加速跑2趟。
7、放送时间不少于十分钟。
三、周三以以及为主。
1、150米x6圈热身+拉伸韧带(压腿、前后左右摆腿),跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的.辅助练习。
2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)。
3、起跑反应练习:①背对起跑方向30米x2②俯卧撑姿势30米x2③身体直立前倒30米x2。
4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右①60米x2②100米x2③150x2。
5、拉伸韧带练习。
6、放松不少于15分钟。
四、周四以为主,包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习,练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。
1、150x8圈热身+正内外摆腿x4组30米。
2、拉伸韧带4分钟。
3、(15两头起+15立卧撑+三级蛙跳)x5。
4、30米折返单脚跳x4(左右腿各2个来回)。
5、立卧撑12x3。
6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15x3。
7、背起练习20x2。
8、放松不少于15分钟。
五、周五以和为主。
1、150x8圈热身。
2、正、外摆、里合踢腿x2。
3、原地拉伸韧带练习5分钟(跨栏坐、分腿坐、弓步压腿)。
4、上肢的各种绕环练习(前绕环、后绕环)15x2。
5、交叉步接加速x4。
6、行进间脚拔地跳x2。
7、30米x2加速跑。
8、各种快频率练习(小步跑、高抬腿、交叉步各两组)。
9、各个关节的拉伸练习约5分钟。
10、放松练习不少于10分钟。
六、周六以练习为主。
1、绕八字跳大绳20分钟热身。
2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)。
3、跳垫子接加速跑,12块垫子,10次x4
4、直道变速跑,弯道慢跑直道加速5圈x4。
5、游戏放松。
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