减肥健身常识
仰卧起坐时,你上半身举起的是你自身起码65%的体重。
每当小腹有肉时,许多人第一时间想到的就是仰卧起坐,睡前做4组,每组15个。仰卧起坐的见效很快,就是因为它承载的重量是超过体重的一半,持之以恒效果必见。
90%的马拉松长跑运动员的腿都很细。
常有人说跑步会让小腿变得粗壮难看。但很显然,长跑运动员的小腿,甚至大腿都是细长的。跑步时腿部脂肪燃烧,一旦开始就不要停,健身停下来总会遭到反弹的!
人体重量增加1公斤时,你走路时膝盖就要多承受3公斤压力,跑步时膝盖就要承受10公斤的压力。
胖的人为什么走不动,就是这个原因。珍爱膝盖健康,从体重管理开始。
即使你很瘦,也不代表你的体质处于健康状态。人体的脂肪不局限于皮下,还有内脏脂肪。
比如愈发年轻化的脂肪肝,就是内脏脂肪堆积,而这种脂肪堆积比皮下脂肪更不健康。
当你增加1公斤肌肉后,它每天会帮你多消耗110大卡的热量。
健身要达到的目的其实很简单,就是让人体处于一种平衡状态,不偏瘦也不肥胖。在这个状态下,你的每一块肌肉会很均衡地消耗多余热量,从而良性循环。因此,不要害怕多吃,你缺少的只是运动而已。
若断食12小时,人体最基础的代谢水平将下降40%。
代谢水平一旦下降,你再进食,后果便是无法快速完成一轮新陈代谢,从而导致过多脂肪的堆砌。靠节食减肥,是逞一时之快,到后来会越来越难,最终变为无用功。
快速减肥健身
1:晨起空腹做有氧运动
早晨起床,是人在一天当中新陈代谢最低的时刻,而此时运动消耗的能量最低,燃脂的效果也不好,自然整个减肥的效果就不佳。
正确的做法是在下午4到7点的时间段内进行健身,此时减肥效果是最佳的,因为此时的人体代谢率最高,同时体能达到高峰,运动的效果最佳。
2:只要做有氧运动就能减肥
有人认为只需要做有氧运动就能达到减肥健身的效果,其实是不对的。
正确的做法是除了坚持 有氧运动,还需要 坚持做拉伸,单举哑铃等运动保持身材。
3:只要运动了,平常就可以减少活动了
有人会觉得我已经大量运动了,平时就不用活动了。而恰恰相反,这种做法跟你没有锻炼差不多。
正确的是坚持锻炼的同时保持良好的活动习惯。
4:运动后喝运动型饮料,不喝水等
在运动的时候,如果只喝运动型饮料不喝水,那么在你运动的同时就在补充能量,根本达不到健身的效果。
正确的做法是在健身运动的时候,坚持喝水或者淡盐水,保持水盐平衡。
5:运动后狂吃
有人会觉得,我运动了已经消耗了大量的能量,所以多吃一点没有什么,但恰恰相反,此时如果过多的补充能量,会造成能量堆积产生脂肪,使得运动的效果大大减低。我们应该合理的控制我们的饮食。
减肥主要涉及消耗和摄入两个方面,运动只是和消耗有关,而饮食则和摄入有关。所以,在运动的同时应控制好饮食,而不要让你的运动白费。减肥是指降低体脂率,所以要更多的关注体脂率的变化,而不是一天到晚只是看着体重是不是变轻了。要明白会有减肥的平台期,一般会在坚持运动减肥二三个月后出现,那时应调整训练方案加以应对,而不要期望有万年不变的健身方案。
减肥方法
严格素食,拒绝油、荤,甚至禁食
人体的生命活动需要食物中的热量支持。蔬菜中的维生素、纤维素固然不可少,但肉中蛋白质、微量元素也不可缺。
蛋白质是人体所需的各种营养素的核心。当人体蛋白丧失20%以上,就会面临死亡!
而脂肪本身也是身体新陈代谢的重要部分,很多参与代谢的维生素只能溶于脂肪中才能被身体吸收,如果缺少脂肪摄入,就会导致相关维生素不足,进而出现代谢降低,身体肥胖!
另外,研究表明,每天摄入热量若低于600大卡,可危及心脏,轻者心率波动,重者有猝死危险!
规律合理的饮食是减肥成功的基础。
只吃肉的“生酮饮食减肥法”
研究表明,此种方法确实会让一部分人的体重在短时间内下降,但同时也会带来很多弊端:
大量的脂肪摄入会加重肝脏脂肪代谢负担,造成肝损伤;堆积在血管,会造成血管损伤;而蛋白质代谢负担过重,则可能会引起肾功能衰竭。
权威医学杂志《柳叶刀公共卫生杂志》曾发表过一项研究结果:碳水化物的摄入比例与我们的寿命长短息息相关。
最合理的碳水化合物摄入占比是50%左右。
疯狂运动减肥法
很多人都不喜欢运动,但有些人会为了减肥而强迫自己运动,特别是为了快速瘦身“疯狂运动”的人,尤其要注意运动损伤。
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